计划和记录只保存在这台设备的浏览器里，不会上传。Safari 对超过 7 天没打开的网站会清掉本地数据，长时间不练前先导出一份。
先找到肌肉。想象小便到一半突然憋住，或者忍住不放屁，那股"向内、向上提"的力就是盆底肌。现在试着提 2 秒再完全松开，感觉到里面有东西收紧，就是它。
收紧。只有会阴附近用力，肚子、屁股、大腿保持放松。正常呼吸，别憋气。方向是往上提，不是往下推。
放松。完全松开，让"紧"和"松"的区别明显。放松时间和收紧同样重要，肌肉靠这段时间变强。
进度。从 3 秒起步，每天 2–3 轮分散在早、中、晚；两三周后再加到 5 秒，最后到 10 秒。4–6 周有感觉，12 周再评估效果。
发声（可选）。点标题下的「发声」，可以在收紧时叠加哼鸣或弹唇，放松时吸气，顺着"呼气时盆底上提"的节律走。它只是让过程不那么无聊、顺带练练发声，不是治疗，也不用追求整段都响；头晕、喉咙紧就停。
记录只在这台设备上。换手机前可以截图留底。
训练中也能换：开启或互换从下一次收紧起生效，关闭立刻生效，都不影响计数。收紧 3 秒及以上的方案都支持发声；10 秒以上的长收紧是一口气先慢慢上滑再滑回来，气不够就换一口。快速收缩（1 秒）不支持。